Qu'est-ce que la créatine monohydrate et à quoi sert-elle ?

Savez-vous ce qu'est la créatine monohydrate et à quoi elle sert exactement ? Aujourd'hui, tout le monde en a entendu parler, et a même envisagé d'acheter de la créatine monohydrate sans avoir la moindre idée de ce qu'elle est réellement.

Mais précisément parce qu'il existe encore un tel niveau d'ignorance autour de ce complément, seules les personnes averties le consomment correctement et savent comment profiter de tous les avantages qu'il peut apporter à vos performances sportives.

Dans l'article d'aujourd'hui, nous allons vous montrer ce qu'est la créatine monohydrate, et tous les avantages qu'elle présente ainsi que les bénéfices qu'elle peut vous apporter si elle est prise consciencieusement.

Qu'est-ce que la créatine ?

Commençons par préciser que la créatine n'est pas un produit artificiel, en fait notre propre corps en contient, et c'est l'une des substances qui aident à augmenter la masse musculaire et la production d'énergie.

La créatine se trouve naturellement dans le saumon, la viande rouge, les fruits de mer, le lait et les œufs.

Cela dit, le type de créatine que nous allons mentionner aujourd'hui est la créatine monohydrate, qui est l'un des suppléments les plus populaires dans un magasin de suppléments sportifs, car c'est l'un des plus utilisés pour améliorer les performances musculaires.

La créatine monohydrate est composée de glycine, d'arginine et de méthionine, ces 3 acides aminés sont formés par notre système, plus précisément par le foie, le pancréas et les reins.

La créatine se trouve dans les cellules nerveuses des organismes, ainsi que dans leurs muscles, et aide à transporter l'adénosine triphosphate, qui est l'une des plus importantes sources d'énergie que reçoit notre corps.

Les sports pour lesquels il convient

Au départ, on pensait qu'il s'agissait d'un complément sportif axé uniquement sur la musculation et le fitness. Il convient de noter que la créatine monohydrate est l'un des compléments les plus étudiés, avec les meilleurs résultats dans ses études, ce qui l'a placé dans le top 3 des compléments sportifs.

On sait aujourd'hui que dans tous les sports de haute intensité, il aura ses avantages. A souligner entre autres :

• En cyclisme sur route, efforts de haute intensité de moins de 2 heures, disciplines de rallye en VTT XC, cyclisme sur piste, bmx, descente, etc.
• En athlétisme, toutes les disciplines de la piste et les épreuves de trail de moins de 2 heures.
• Sports d'équipe, football, basket-ball, handball, rugby, etc...
• Sports de raquette : tennis, padel, ping-pong, etc...

A quoi sert la créatine ?

Maintenant que vous savez un peu plus en détail ce qu'est exactement la créatine monohydrate, il est temps de découvrir tous les avantages de sa prise. La créatine est considérée par de nombreux experts comme le meilleur supplément pour augmenter vos gains.

En effet, il augmente le volume de créatine phosphate dans votre corps, ce qui peut se traduire par une amélioration de la performance musculaire, laquelle est constituée de plusieurs facteurs.

Pour savoir pourquoi elle apporte des avantages, il est important de souligner que notre corps possède une voie énergétique, la plus rapide de toutes, qui utilise la créatine comme carburant, donc avec des dépôts complets, nous pouvons l'utiliser plus longtemps et plus souvent. Il faut noter qu'il s'agit d'une voie énergétique qui n'ajoute pas de déchets dans le sang, contrairement à d'autres (acide lactique).

L'un des avantages les plus latents est la réduction de la fatigue musculaire causée par vos entraînements, ce qui permet d'optimiser la récupération musculaire et d'augmenter la force et les performances lors d'efforts de haute intensité.

Il faut noter que sa consommation ne sert pas seulement à augmenter la performance musculaire, mais aussi à ralentir la perte musculaire, la créatine monohydrate est capable de réduire la perte musculaire due à l'âge.

Sa consommation offre également une amélioration des performances athlétiques dans les disciplines sportives, en augmentant la puissance et la force du consommateur de créatine, en bref, elle offre une grande augmentation des performances sportives.

Outre les options susmentionnées, il existe d'autres avantages moins médiatisés de la créatine monohydrate, tels que sa fonction de régulateur de pH ou la correction de troubles métaboliques.

A quoi ne sert pas la créatine monohydrate ?

S'il est vrai que la consommation de créatine monohydrate présente une longue liste d'avantages, il existe certaines pathologies pour lesquelles vous ne pouvez pas non plus attendre de la créatine qu'elle ait un quelconque effet.

Nous faisons par exemple référence à une personne souffrant d'ostéopénie, ou de faible masse osseuse, car à ce jour, aucune étude ne prouve que la créatine est capable de ralentir la perte osseuse dont souffrent ces personnes.

Il ne peut pas non plus aider une personne atteinte de sclérose latérale multiple ou d'une maladie du cerveau telle que la maladie de Huntington.

Comment prendre la créatine monohydrate

La meilleure option pour sa consommation est de prendre de la créatine monohydrate par voie orale, le format en poudre étant le plus approprié, car dans les capsules, vous êtes obligé d'en ingérer une grande quantité.

La quantité recommandée à ingérer est d'environ 5 grammes par jour, bien que la communauté scientifique la fixe à 0,1g par kg de poids d'une personne, bien qu'il soit toujours possible de consommer plus que cette quantité.

N'oubliez jamais de ne pas dépasser un maximum de 25 grammes par jour, et si vous consommez près de cette quantité, ne continuez jamais à le faire pendant plus de 14 jours.

Cela dit, il est vraiment important que la consommation de créatine soit alternée avec un entraînement physique exigeant et constant et un régime alimentaire correct pour qu'elle fasse effet.

Quand prendre

À la question de savoir quand il est le plus pratique de consommer de la créatine monohydrate, la réalité est que la seule réponse qui puisse s'en approcher est "la chose vraiment importante est d'en prendre tous les jours".

Il n'y a pas de moment idéal, il n'y a pas de routine stipulée, la seule chose que l'on peut recommander est d'en prendre tous les jours, que vous vous entraîniez ou non. Certains disent que l'idéal est de consommer un shake protéiné ou un shake de récupération après l'entraînement pour optimiser la récupération musculaire.

Quels résultats peuvent être obtenus

En plus des avantages susmentionnés d'une performance accrue et d'une progression plus rapide vers les objectifs, la créatine peut également fournir des avantages au-delà du physique.

Aider à produire plus d'énergie pour les muscles inclut le cerveau, ce qui peut se traduire par un cerveau plus reposé, et donc moins de sensation de fatigue émotionnelle ou de stress.

Cela peut également conduire à un meilleur traitement de l'information, ce qui est un avantage intéressant pour les personnes âgées qui commencent à remarquer que leur masse musculaire et leur perception diminuent.

La prise de créatine peut même améliorer certains symptômes et signes de dépression chez les personnes, car elle améliore l'humeur et la fatigue mentale, comme mentionné ci-dessus.

Quelle est la durée de la consommation recommandée

Comme nous l'avons commenté tout au long du post avec des touches légères, sa consommation sera quotidienne et sans dépasser la quantité recommandée, son utilisation peut être prolongée aussi longtemps que vous voulez obtenir ses avantages, étant un composant naturel dans le corps.

Notre recommandation personnelle est d'essayer une première étape de 5 grammes par jour pendant au moins 2 ou 3 mois, et après cela, vous pourrez décider de continuer ou non, mais il est conseillé d'arrêter au moins un mois par an, coïncidant avec la période des vacances.

Nous insistons sur le fait que toutes ces recommandations ont pour but de tirer le meilleur parti de ce complément, et non pas parce qu'il comporte des risques pour la santé, il existe des personnes qui consomment plus de 5 grammes par jour pendant toute une année sans interruption et il n'y a aucun risque de souffrir d'un quelconque problème.

Idées fausses sur la créatine monohydrate

Il y a beaucoup de questions fréquemment posées dans tous les forums et articles où la créatine monohydrate est expliquée, ce qu'elle est et à quoi elle sert, ces doutes récurrents ont parfois une base avec du sens, et peuvent avoir une certaine raison, mais dans la plupart des cas, ils sont généralement faux.

Créatine et alopécie

Lorsqu'une personne commence à souffrir de perte de cheveux et qu'elle consomme de la créatine pour essayer d'atteindre ses objectifs, cette substance est l'une des premières à être identifiée.

La vérité est que rien n'est plus éloigné de la vérité, la créatine ne provoque pas la calvitie, elle ne peut qu'aider une personne qui a déjà une prédisposition génétique, car en raison des seules altérations hormonales, elle ne pourrait pas atteindre ce point.

Créatine et problèmes rénaux

Cette inquiétude provient généralement de personnes qui suivent un régime riche en protéines. Comme dans le cas précédent, ni les protéines ni la créatine seules ne peuvent causer de problèmes rénaux, même si elles sont consommées en excès.

La seule façon dont leur consommation peut causer des problèmes rénaux est si la personne qui en souffre a déjà souffert d'une sorte de maladie rénale. Sinon, la consommation de protéines ou de créatine ne présente aucun risque.

Créatine et rétention d'eau

S'il est vrai que la créatine peut retenir les liquides dans les cellules musculaires, cette rétention restera interne, sans provoquer une augmentation du poids des graisses, elle ne sera donc pas responsable d'une rétention excessive de liquides.